היגיינת שינה לשינה טובה.

בחשיבה שלנו על שינה טובה יש שיזכרו שבצבא היה מישהו שאמר ש”מקלחת שווה שעה שינה”.  תשובות רבות אשר נענות על ידי בפורום הפרעות שינה תינוקות, הפרעות שינה ילדים , עוברות כחוט השני בהיגיינת השינה, וההמלצה הגורפת תמיד היא הנהגה של היגיינת שינה טובה והרגלי שינה טובים בכל בית. אז מה זה בכלל הגיינת שינה ומה בעצם מנקים כדי לישון טוב? ולמה צריך את זה.

היגיינת שינה כפשוטו, היא מערך כל מה שלמעשה מביא אותנו לשינה טובה יותר. אותנו או את ילדנו.

כמו כל דבר בצה”ל, גם כאן ניתן לחלק ל 3 חלקים: מיטת הילד, סביבתו הקרובה ומחוץ לחדר.

במיטה: יש לדאוג למיטה לתינוק / ילד/ הורה. מיטה שלו -לא ישנים במיטת הורים, שכן כפי שכולנו יודעים- הסיכוי לתסמונת מוות בעריסה, עולה עם שינה משותפת.  המזרן חייב ליהיות נוח. יש שיעדיפו להוציא כספים על מזרנים מיוחדים וטובים, בין אם כאלה נגד אלרגיות, מזרנים נושמים, מזרנים שתורמים לסילוק פחמן דו חמצני מלהיאגר תחת אפו וסביב אזור נשימתו של התינוק, מזרנים שמונעים תנאי תת אקלים עם טמפרטורה שונה סביב התינוק וכיוב’. במיטה יש סדין שאמור להיות מהודק כמו בבתי מלון ולא יכול לצאת בטעות ולעטוף את התינוק, אם הוא מסתובב במיטה הרבה. כרית– אין המלצה כלל לכרית ולכן כריות גדולות של סבתא – לא רצויות כלל ועיקר בשל סכנת חנק, גם אם סבתא נשבעת שהיא גדלה עליה.

שמיכה אמורה לשמור על חום גופו של הילד ובילדים עם קשיי ויסות חושי תחושתי וילדים על הספקטרום האוטיסטי כמו גם ילדים שכיחים יותר, עם הפרעת קשב וריכוז – אמורה לעטוף בצורה איכותית ונעימה ולהעניק הגנה ולא לחמם מדי. בתינוקות מתחת גיל שנה, שמיכה אמורה, כמו הסדין ליהיות מהודקת ולכסות את התינוק הישן על גבו ( כמובן !!!) עד גובה בית החזה, שוב – למנוע הסתבכות וחנק ולהעלות סיכוי לתסמונת מוות בעריסה. המיטה עצמה רצוי שתיהיה עשויה היטב, לא מתפרקת לא מתנייעת בלילה ולא עשויה מחומרים המפרישים עדיין ריח ואדים של חומרי היצור שלהם- ככה מונעים רעלנים באוויר ואלרגיות שונות ומשונות. חשוב – במיטת התינוק לא יהיו חפצים מיותרים לבד מהנ”ל כדי למנוע הסתבכות וחנק ולהעלות סיכוי לתסמונת מוות בעריסה. במצבים של חפץ מעבר או שמיכי או חולצה של אימא, בשביל הריח – לקשור אותה לקשר גדול ככדור כדי שלא יסתבך בה העולל. להיזהר עם ריחות מיותרים- אלרגיה. לא להעמיס על התינוק את כל הבגדים מהארון, רק שכבה אחת מעבר למה שאתם צריכים!

בחדר:   אור, אוורור וחימום מתאימים. דהיינו חימום החדר ל 21-24 מעלות בילודים ותינוקות קטנים. עם עלייה בגיל- טמפרטורה אופטימאלית תיהיה 21-22 מ”צ ( ניתן להיעזר במד חום קיר ). אוורור תמיד חשוב אוויר נקי. ניתן להשאיר חלון מעט פתוח או להישתמש במפזר אדים עם יוניזטור. לגבי אור בחדר, הבעייה מוכרת. כדי שנוכל להפריש מלטונין בצורה טובה מלאה, בזמן ובמינון המתאים לגיל הנירדם ( כל אחד וגילו הוא) יש להמעיט באור סביב שעות השינה ובשעות הלילה. חשיפה לאור נימדדת בלוקס ( LUX) שהיא יחידה של עוצמת אור ליחידת שטח. אור ירח מלא בשמיים נקיים= 1 לוקס, אור בסלון לא ישראלי ( אלא עם אור צהוב עדין ורומנטי) מגיע ל 50 לוקס ואור משרדי  או בשרותים = 80 לוקס ובמשרד =עד 350 לוקס. לסבר  את העין, מעל 50 לוקס- יש אפשרות של דיכוי הפרשת המלטונין. אור שינה אם כך, או מנורת לילה, או אור מהטאבלט או מהסלולארי החכם- יגרום להעייה גדולה בשלב זה, ויש למנוע מילדים להירדם עם טלביזיה או אור חזק ממסכי מחשב דומים. וילונות- חשוב שיוכלו להחשיך בזמן הזריחה, אחרת הילד יעיר אותכם עם אור ראשון גם בשעון חורף.  קולות וצלילים בחדר זה עניין של חלק מטכס שינה, יש שמעדיפים להשמיע מוסיקה מרגיעה, מוסיקת רעש לבן וכיוב’, אם התחלתם- כדאי להמשיך כל הלילה ( לא מומלץ). רעש לבן יכול לעזור ספציפית בבעיות נוירולוגיות והתפתחותיות מסויימות.

מחוץ לחדר: יש שישמרו על שקט מופתי וישמעו חדשות עם אוזניות אלחוטיות, יש שימשיכו עם עיקרון הרצף ויתנו לילד/ה להתרגל לרעש המשפחתי/שכונתי. האמת- שקט הוא הדבר הטוב ביותר לשינה טובה. אור במסדרון- אם עונה על הגדת < מ 50 לוקס- יופי.

בבחינת אוכל ושתייה- כמובן לא לאכול הרבה ולא אוכל כבד לפני השינה, ובטח שלא ארוחות בזמן הלילה. לגדולים בינינו או עם ילדים גדולים- לא משקאות עם קפאין או מעורררים- להרוג את הטורקי כדי לנוח.

אז אם נסכם לעצמנו, שינה טובה בהיגיינת שינה טובה אומרת – בית מלון בתוך הבית. מיטה גדולה, מצעים נקיים, ללא חומרי ריח מיותרים, מזרן נוח, אוורור טוב, חימום/מיזוג לטמפרטורה נכונה, חושך מוחלט ושקט של לילה בחוג הקוטב הצפוני. אם אפשר, הילדים אצל הסבא-סבתא ואתם במלון.

והמקלחת ששווה שעה שינה? – זה כבר חלק מטכס שינה והרגלי שינה טובים.

בפוסט הבא – עשרת הדיברות.

לילה טוב.