רוצים לישון טוב? הקפידו על הגיינת שינה!
טכס שינה לגדולים
חדר שינה הוא לשינה…וסקס
קבעו כמה שעות תישנו בלילה
אל תלכו לישון מוקדם מדי
תחליטו על שעת שינה וקימה ודבקו בהן
הימנעות ממאמץ פיסי ממשי ומנטאלי לפני השינה
רסנו את הנטייה לשתייה מרובה של אלכוהול
הימנעו מעישון – גם מעישון פאסיבי
אימונים קבועים ושינה
מיצאו לעצמכם את תנוחת השינה שלכם
אמנו את שלפוחית השתן
זוג או פרט, שינה עם וללא בן זוג
רוצים לישון טוב? הקפידו על הגיינת שינה
כאשר אנו רוצים לישון טוב אנו צריכים לחשוב על מגוון דברים, אבל אסור לנו לחשוב עליהם בשכבנו במיטה, אחרת אנו עלולים לא להירדם. אבל יש דברים שחשוב לחשוב עליהם ולתכנן אותם לפני שינה ולהכינם מבעוד מועד ובאופן קבוע, כדי שאנו וגם ילדינו, נוכל לישון הרבה יותר טוב .
הגיינת שינה היא אוסף הדברים הסובבים את סביבת השינה שלנו ומאפשרים לנו לישון טוב יותר ואיכותית יותר. כדי להבין במה מדובר, עיצמו עינכם ( עוד לא, אלא אחרי שתיקראו את מה שאני כותב…) ודמיינו את החדר המעולה במלון 5 כוכבים שקיבלתם… יש מיטה נוחה? מזרן? שמיכה? מזגן? וילונות משני סוגים על החלונות? ומה עם אוורור ומה עם קולות מבחוץ?
ובכן על מנת שנישן טוב מאוד, הסביבה שלנו אמורה ליהיות הטובה ביותר לעבור את הלילה.
הגיינת שינה אם כך כוללת את מה שאנו לובשים, מה שיש במיטה, מצב החדר ומה שבחדר ועוזר לנו להירדם ולהמשיך לישון טוב. כמו כל דבר בארץ גם כאן החלוקה היא לשלושה חלקים: עלינו, תחתינו וסביבנו.
עלינו– בגד שינה. יכול ליהיות לא כלום ועד פיז'מה פלאנל. כל מה שנעים לכם ולא מזיעים בו ולא קופאים בו ולא מגרד ולא מעיק בתווית שבעורף. השמיכה שלא תחמם מדי, כל מה שעלינו, שלא ילחץ ולא יפריע באיזשהו אופן. דאגו שאם אתם עם פיגמה רחבה ונעימה- לא תחתונים הדוקים, זה מזיק רפואית וגם לשינה.
תחתינו – המזרן חייב ליהיות טוב ברמת קושי נוחה לכם, לא עם קפיצים חורקים. הרוב מעדיפים מזרן בדרגת קושי של 4-5/5. כרית- עדיפות לכרית אורטופדית לצוואר בצורה גלית ולא רכה מדי כדי למנוע כאב צוואר.
סביבנו– החדר יהיה מאוורר, ממוזג- עדיפות לטמפרטורה של 21-23 מ"צ. החדר יהיה חשוך מה שיותר. וילונות חושך כבדים, למי שיכול להתקין- מעולה, או פשוט לסגור התריסים. קולות מבחוץ ובפנים הבית, רצוי להנמיך עד מינימום. נכון שיש שטוענים שילדים ותינוקות אמורים להירדם באור, ברעש ובתנאי שדה, כדי להכינם כניראה לצבא שיגיע אחרי 18 שנים, אבל זה לא נכון. אנו ישנים הרבה יותר טוב בחושך בשקט ובנעימים.
מכשירי אלקטרוניקה– טלביזיות מחשבים, טלפונים ודומיהם- עדיף שיהיו מחוץ לחדר שינה. חדר שינה אמור ליהיות כדי לישון בו ( ולהורים גם …). מחקרים מראים על שינה גרועה יותר עם כל מכשיר חשמלי בחדר ( כניראה קרינה אלקטרומגנטית מיותרת).
נקיון – מקלחת חמה ונעימה לפני השינה תורמת להירדמות מעולה מהירה ויותר שינה עמוקה , אם ממש מדוד ( באמת. מוכח מחקרית.), מעבר לנקיון החדר ומניעה של גורמי גרוי לנשימה ואלרגנים – נקו ראשכם ממחשבות וטרדות ורשימות המכולת של מה שיש להספיק מחר!
ואם לא נירדמתם – צאו מהמיטה וחכו לטיפ הבא על שינה.
טכס שינה לגדולים
אנו מלמדים את ילדינו ומאמנים אותם למגוון של טכסים כמו מה עושים כשמתעוררים בבוקר ומה יש להכין לפני שיוצאים לבית הספר או מה מנומס מארוחה משפחתית. גם לשינה יש טכסים רצויים שיש ללמוד.
אנו אומרים לילדים " הגיע הזמן לישון", אבל רוב המבוגרים שוכחים להמשיך עם המשפט הלאה לחייהם שלהם. הטכסים מהווים מכלול של מעשים. החל מטיול אחרון עם הכלב בחוץ, דרך צפייה בתוכנית החדשות היומית או תחזית מזג האוויר בישיבה על כורסת הטלביזיה האהובה, ועד ריקוד עדין עם הילד או האהובה לשיר אהוב בצורה מחזורית כל ערב, מקלחת, לבישת פיז'מה, צחצוח שיניים, וידוא כי הילדים מכוסים וכדו'. היצמדות למכלול של מעשים קבועים טכסיים מהווים את אחת מאבני הבניין העיקריות של שינה בשעה קבועה והשפעה חיובית על שינה טובה.
חדר שינה הוא לשינה…וסקס
אם אתם משתמשים בחדר השינה שלכם לאכילה, צפייה בטלביזיה,שיחות טלפון, ריבים בין בני זוג או ויכוח על ירידה במשקל, חשבונות וויכוחים במשרד עם שותפכם לחייים, כדאי לשבור מנהג גרוע זה. זה הורס לכם את השינה ואת חדר השינה..מומחי שינה מסכימים כי אם המחשבות במוחנו מקשרות אסוציאציה של חדר השינה עם כל אחד מהנ"ל או פעולות שונות ומגוונות אחרות, חוץ מאשר שינה וסקס, אנו מביאים על עצמנו בעיות שינה ידועות מראש. סקס לפני השינה הוא דבר מבורך עם בן /בת זוג קבועים. מחקרים מראים שיפור ביכולת הירדמות ושינה טובה יותר באלה ששמרו על אפשרות זו.
קבעו כמה שעות תישנו בלילה.
מחקרים בשינה מראים כי אנו מפתחים אורכי שינה כבר בגיל הילדות המוקדמת ונדיר שאנו סוטים מכך מאוחר יותר, לבד מתקופות גיל העשר'ה וגיל הפנסיה אשר דורשים שינויים הן בתיזמון השינה והן באורכה.
כדי לקבוע כמה זמן דרוש לשינה עבור כל אחד מאיתנו יש מספר פקטורים שיש להתייחס אליהם: 1)כמה שעות ישנת בממוצע כילד 2)כמה שעות ישנת בממצע לפני שנדודי שינה החלו (אם סובלים מכך), 3) אחרי כמה שעות של שינה יש לך יקיצה טבעית, בהנחה שלא היינו עייפפים מדי או עם חסכי שינה לפני כן, 4)כמה שעות של שינה טובה דרושים לך כדי לא ליהיות ישנוני במשך היום?
אם התשובות אמיתיות, הרי שיש לך התשובה לכמה שעות שינה את/ה זקוקים. א התשובות משתנות התחילו עם 7 שעות ותיראו כיצד הדברים מתגלגלים. אם לאחר שבוע של ניסיונות, עדיין אתם מתעוררים מוקדם יותר, נסו לקצר את השינה ב 15 דקות כל שבוע, עד שתגיעו לשינה טובה. מצד שני אם עדיין חסרה לכם שינה, נסו ההיפך, הוסיפו 15 דקות כל שבוע לזמן השינה הלילי כדי לראות האם יש שיפור באיכות השינה שלכם. זיכרו – שינה צריכה ליהיות איכותית ולא סתם ארוכה.
יש לציין כי מחקרים בשנים האחרונת מצביעים כי במבוגרים 7 שעות שינה ללילה הן אורך זמן מעולה בין עודף שינה לבין חוסר שינה העלולים להביא למגוון מחלות דומות.
אל תלכו לישון מוקדם מדי
לחצים מבני הזוג, שעמום, דכאון או זמני לחץ תקופתיים, יכולים להביא כל אחד לבריחה לשינה מוקדמת יותר מאשר נידרש וצריך. מבוגרים הרבה פעמים הולכים לישון מוקדם יותר ושנתם הרבה פעמים, שלא רק בשל מחלות כרוניות, מסתיימת מוקדם בבוקר ולרוב שבורה יותר ושטוחה ו אינה טובה ומספיקה כפי שצפוי ממנה וזאת למרות שינויים בתזמון שינה המוכר במבוגרים. העובדה היא שאם הגעתם למסקנה שהשינה הטובה ביותר עבורכם היא של 8 שעות , לישון 10 שעות בעצם מביא להארכה של ה8 שעות המקוריות וגרימה של שינה ארוכה ורצוצה יותר . יותר מכך, הגוף יעיר אתכם שיגיע זמנו לסיים לישון. אתם עלולים למצוא עצמכם ערים מוקדם מדי בבוקר
תחליטו על שעת שינה וקימה ודבקו בהן
מומחי שינה בעולם מסכימים ששמירה על ניהול מדוקדק של שעות עירות ושינה ושמירה על שעות בהם עולים למיטה לישון וקמים כל בוקר, הם אחד הסימנים הכי טובים לגוף כדי להרגיל אותו לשינה טובה וקבועה.
שמירה על שעת קימה ושעה של הירדמות יכולים לעזור לנו לשמור על סינכרון שעונים ביולוגיים של עירות ושינה ושעונים ביולוגיים אחרים הניגזרים מכך. יש לבחור שעת שינה הטובה לאדם עצמו. אחד הרמזים לכך שאנו ישנים בזמן וקמים בזמן וישנים טוב, הוא עירנות טובה במשך היום וחוסר ישנוניות במשך היום. אל תשנו את זמני השינה והקימה בסופי שבוע. נסיון לתיכנות מחדש של השעון ביולוגי ליומיים של הסופ"ש, לא עוזרים בהשלמה של שעות שינה שהפסדנו, גרוע מכך, זה יכול לשנות את המסלול אליו הובלנו את עצמנו והשעון הביולוגי שלנו ולגרום לאינסומניה (נדודי שינה) בתחילת שבוע העבודה.
הימנעות ממאמץ פיסי ממשי ומנטאלי לפני השינה
הרבה מאיתנו פונים לחדר כושר בערב, חלק בחזרה מהעבודה, חלק, לאחר שהילדים נירדמו וחלק כי יש זמן ללמוד ממש למבחן. טעות.
הפעלת המח והגוף לפני השינה, בין אם פיסית או מנטאלית, מעוררים אותו על ידי שחרור של אדרנאלין וגורמים לנדודי שינה לאחר מכן. אם רוצים ממש לישון טוב, ניתן לעשות אימון מתוכנן ארובי כ 5-6 שעות לפני השינה מקסימום !
כל מיני מחשבות שלא לצורך ומחשבות על יחסי עבודה, חברויות, בעיות בזוגיות וקשיים עם הילדים, יכולים לטרוף שנתו של אדם ( תישאלו את אחאשוורוש). גם צפייה בסרטי פעולה, מתח, פחד, אימה וX פקטור. תיכנון יום המחר, קריאה של ספר מתח עם מקרה רצח מפותל, ועוד ועוד רשימות מכולת ארוכות של מה צריך לעשות מחר (TO DO LIST) מונעים מאיתנו שינה טובה. מונעים מאיתנו הירגעות מספקת לפני כניסה לשינה. מונעים מאיתנו שינה רגועה. אז, בואו נימנע מזה.
רסנו את הנטייה לשתייה מרובה של אלכוהול
זהו מיתוס שאלכוהול , גם קצת, מביא לשינה טובה יותר.
האמת היא שאלכוהול גורם להרבה בעיות באיכות השינה, . אלכוהול גורם לשינה מקוטעת מאוד, שבורה ולא רציפה וטובה והריבאונד שלו יכול לגרום להתעוררות באמצע הלילה.
בנסיונות ותיקים, הראו שאלה ששתו אפילו מספר משקאות אלכוהוליים ישנו מעולה בחלק הראשון של הלילה, אבל בחלקו השני, השינה הייתה מקוטעת מאוד ורדודה. במבחנים קוגניטיביים שנערכו ביום למחרת , מהירות התגובה שלהם הייתה נמוכה ב10% מאלה שלא שתו כלל .
מומחים ממליצים על שתייה של משקה אלכוהולי אחד בערב עד שעתיים לפני השינה (בטח לא אם אתם נוהגים לאחר מכן- נהג תורן, אמרנו כבר?)
יתכן שאלו עם בעיות השינה, תלוי מה יש, יעדיפו לוותר כלל ועיקר על שתייה אלכוהולית.
שתייה, גם קלה ביותר של אלכוהול, יכולה לעורר ולהחמיר נחירות בשל רפיון שרירי החיך והלע ולהביא להפסקות נשימה בשינה, זאת ועוד, תגובת הנגד להתעוררות מבעיית נשימה כזו, יכולה ליהיות מעוכבת גם היא בשל ההשפעה של האלכוהול.
הימנעו מעישון – גם מעישון פאסיבי
רמות נמוכות של ניקוטין יכולות להביא לרמה מסויימת של קשב טוב אבל גם לישנוניות. כאשר רמת הניקוטין עולה ההיפך קורה. המעשן מרגיש ערני עצבני . הזמן שלוקח לניקוטין של סיגריה אחת לצאת מהגוף הוא שעתיים שלוש, כך שעישון לפני השינה גורם לבעיית שינה .
מחקר שבדק 3500 גברים ונשים מעשנים, הראה שהיו להם יותר קשיי הירדמות וקשיים לקום למחרת בבוקר (המעניין הוא כי לגברים המעשנים היו יותר חלומות רעים וסיוטי לילה )
עישון גם מביא לקשיי נשימה במשך היום וכיוון שהוא יכול להחמיר גם בעיות נשימה בשינה ועד ההפסקות נשימה בשינה, מחלות לב, יתר לחץ דם ועוד, ניראה לי שיש מקום לשקול אם להמשיך כלל לעשן.
אימונים קבועים ושינה
באלו מאיתנו עם נדודי שינה וקשיים בהירדמות נמצא חום גוף שממשיך ליהיות גבוה יותר גם אל תוך הלילה. אימונים יכולים להביא לשינוי של הטמפרטורה ולשנות את חום הגוף הפנימי ליהיות קר יותר.
הורדה של חום הגוף וקרורו מביאים להירדמות טובה יותר מהירה יותר ושמירה על שינה רציפה יותר , כפי שכבר אמרנו לגבי אמבטיה חמה לפני השינה. ..
מעבר לכושר והשיפור של מערכות הנשימה והלב, אימוני הכושר משחררים בגוף חומרים מרגיעים שעושים טוב ונותנים תחושת כיף והם דומים למורפיום , אבל טבעי , משלנו. חומרים אלו יכולוים להוריד רמת דיכאון ודיכדוך, ומביאים לרגיעה.
האימון הטוב ביותר הוא ארובי, 20-30 דקות 3-5 פעמים בשבוע, אימון ארובי שבו הגוף בתנועה מתמדת ומעלה את דופק הלב ומעלה את קצב הנשימות עם חימום של 10 דקות לפני כן.
צריך להדגיש כי אימוני ספורט קרוב לזמן השינה, אינם ממש טובים ,למרות שהרבה נימצאים בחדר הכושר דווקא בערב.
מיצאו לעצמכם את תנוחת השינה שלכם
תנוחה טובה לשינה מורכבת משינה בצורת האות S על הצד,כרית קנה תחת הראש ואחת נוספת בין הברכיים. העיקרון הוא לתת לעמוד השדרה, לא רק לנוח על מזרון של ספורטאים/ אסטרונאוטים / כוכבי הוליווד (ביחרו את שלכם לאו דווקא על פי פירסומת), אלא לנוח בצורה בה הוא נימצא במשך היום בעמידה. מנוחה על הצד מהווה גם את המצב בו יש הכי פחות לחץ בין חולייתי על סחוסי עמוד השידרה והסנטר, קיבה, אגן פנימה. לאנשים שנוחרים ובעיקר אלו עם הפסקות נשימה בשינה , מומלץ להם לישון על הצד, בעיקר כדי לשמור על צינור האוויר פתוח בצורה הכי טובה שאפשר ולא לתת לרקמה רכה בחיך ליפול ולחסום אוויר מלהגיע לריאות.
יש לשים לב כי אלו עם בעיות גב שונות, כגון עקמת, פריצות דיסק וכיוב, יתכן והתנוחה הנ"ל אינה טובה עבורם, ויש להיוועץ ברופא המטפל לגבי זה.
אמנו את שלפוחית השתן
הרבה מאיתנו מתעוררים במשך הלילה מכל מיני סיבות, רבים חושבים שזה בשל צורך להשתין. יש לציין כי הורמון נוגד השתנה (ADH) מופרש בלילה, אצל כולנו כדי למנוע פאשלות. יש ספרים שמציינים כי יש לנסות לאמן את השלפוחית במשך היום ולנסות לדחות את הצורך ללכת לשירותים ב15 דקות כל פעם , עד מקסימום שליטה של 90 דקות. זאת יחד עם חוסר שתייה לאחר ארוחת ערב , כמו שהרבה עושים ושותים תה וקפה ואלכוהול מול הטלביזיה (כולם הורסי שינה ידועים ומגבירי השתנה גדולים) ובנוסף שתייה של מים, ליטר, על הבוקר. יש שמוסיפים שלפני כניסה למיטה רצוי להתנייע ולהסתובב בבית עוד 10 דקות. התנועה מעבירה נוזלים שניסחטו מהשרירים, אל השלפוחית והחוצה. פאשלות או קשיים בגמילה אצל ילדים, יתכנו גם בשל בעיות שינה כגון בעיות נשימה בשינה, רגישות מופחתת לרמת ADH ואפילו תרופות שונות.
זוג או פרט, שינה עם וללא בן זוג
מחקרים כבר באמצע שנות ה90 הראו שכאשר בני זוג ישנים יחד, אפילו כשהם מציינים שהם נהנים לישון יחד וכך הם ישנים טוב יותר ומעולה, הם מפריעים לשינה טובה אחד של השני. מחקרים שכללו שאלונים, מעקב שינה עם אקטיגראף (מכשיר דמוי שעון יד למדידת תנועה) הראו ששני בני שישנו לבד , ישנו טוב יותר ויותר, השינה שלהם השתפרה כאשר ישנו ללא בן הזוג . יותר ממחצית תנועותינו בלילה יכולות לגרום לתנועה סינכרונית של בן הזג שישן לידנו תוך 30 שניות. יש לציין כי מבוגרים משנים את תנוחת השינה שלהם בין 20-60 פעמים בלילה ועד 7 פעמים לשעה בלילה של שינה רגילה. כמו כן יש שמראים על כך שגברים ישנים שינה פחות רגועה לעומת נשים, למרות שקלינית ההתרשמות היא על שינה קלה "אני מתעוררת מכל רחש" יותר אצל נשים. זוגות מבוגרים,קשישים פחות רגישים ופחות מגיבים לתנועות בן הזוג לעומת צעירים יותר.
אבל אם רוצים לישון יחד, זה בסדר גמור, לא? 🙂