כולנו מכירים את היתרונות של שנת צהריים, אבל, האם יש דרך נכונה לישון צהריים?
בילדות, רובנו הבנו שלישון זה הכרח, צורך, חובה בסיסית. אפילו אם בהרבה משפחות היה חופש בחירה וילדים יכלו להחליט מתי להירדם, לראות טלביזיה, לשחק במשחקי וידאו – חוק אחד היה קבוע בשכונה – ישנים בין שתיים לארבע ולא מפריעים!
מיליוני בני אדם ברחבי העולם, לוקחים הפסקה במשך היום. שנת צהריים, (שנ"צ), סיאסטה נהוגה בהרבה מדינות ובחלקן זה אפילו חוק מדינה- לנוח במשך היום. בני אדם הם אחד המינים היחידים בעולם החי שלא חוטף תנומות במשך "שעות הפעילות " שלו. שלא כמו הרבה מאוד חיות הישנות צהריים ואפילו יותר פעמים במשך היום, למי שיש חתול מכיר את התופעה, אנחנו, בשל התקדמות חיינו לתוך עולם טכנולוגי הנע בקצב מסחרר, ישנים בלילה וערים במשך היום ולא ממש נחים בין לבין.
הרבה מאיתנו מכירים את השיר "יום שישי הגיע והוא בא בדיוק בזמן…" והמוני הורי בית ישראל מנסים להגיע למנוחת הצהריים של שישי- לא מוותרים עליה. אנשים מוכנים למות ולא לוותר על השנ"צ המבורכת ומרעיפים עליה שבחים. והנה- לפני כחודש, ב 03/2016, יצאה כתבה גדולה על מחקר ענק שהוצג בכינוס רפואת הלב האמריקאית שכלל יותר מ300 אלף איש והראה ששנת צהריים (שנ"צ) מעל 40 דקות- מסוכנת לבריאות. שנ"צ ארוכה כזו נמצאה כקשורה להימצאות של יתר לחץ דם, סכרת, השמנה וחשיפה למחלות לב. בעייה גדולה מאוד . מצד שני בדצמבר של 2015, בכינוס של האיגוד המקביל באירופה טענו הפוך ואמרו שאם נישן צהריים הלב שלנו יודה לנו והראו שיפור בריאותי באלו שישנו שעה ויותר. יתרה מזאת, ב2007 יצא מחקר אחר שהראה ששנ"צ תורמת להרזיה ומשפרת תפקוד בעבודה ובבית. אפילו סוכנות החלל האמריקאית NASA נותנת שנ"צ לעובדיה. אז מה עושים? ישנים או לא ישנים? זה טוב לנו לבריאות הלבבית או לא?
ניראה כי המחקרים ימשיכו למשוך אותנו לכאן ולכאן ועדיין לא מביאים להחלטה אם לישון עד 30 דקות או כשעה, כדי לזכות בבריאות לבבית טובה יותר. המחקר הגדול, כפי שהסברתי בתוכנית הבוקר של גלית גוטמן ויואב ליאור לא הראה ששינה בצהריים גורמת להרעה בבריאות, הוא הראה רק שיש שכיחות מקבילה, יש מתאם , קשר.
כנוירולוג ילדים חשובה לי השינה דווקא מבחינה מוחית. שינה טובה, כך כולנו יודעים, מעודדת עלייה ביכולות של למידה, זיכרון, חשיבה, יכולות של תפקוד ניהולי כמו תכנון וארגון. שינה בצהריים יכולה לשפר זיכרון רגשי, שינה משפרת ביצועיים ספורטיביים ומשפרת תהליך קבלת החלטות. שינה היא נכס לכל מוח ולכל אדם.
אז מה נכון? לישון או לא לישון צהריים?
צריך לזכור שכשהעולם עובד ורץ אחרי הכסף, הוא לא ממש מעודד שנת צהריים. מצד שני יש יותר ויותר עבודות והוכחות לכך ששנת צהריים (שנ"צ), יכולה להביא לשיפורים קוגניטיביים (שכליים), החל מעלייה בערנות ועד שיפור יכולות מוטוריות, תפיסה מרחבית ומיצוק זיכרונות. אז איך ניתן לקבל את המיטב מעצימת העניים הקצרה הזו? מחקר מ 2014 מצאו חוקרים ששינה בלילה וגם שינה ביום, לאחר למידה עוזרות ביכולות זיכרון למילים שאין ביניהן קשר (כמו מרפק ופלפל), מה שיכול לרמז על איכות שינה ביום לשיפור זיכרון זה. מחקר נוסף מסין בדק ומצא את השפעת שנ"צ על אתלטים לאחר אימון. נימצא ששנ"צ יכולה לשפר פעילות מוחית כמו גם את מערכת הראייה המרחבית ולעודד התאוששות פיסית ונפשית לאחר אימון. מחקר זה עולה בקנה אחד עם מחקר נוסף שהדגים ששינה בצהריים יכולה לקדם ולעודד מיצוק של זיכרון מוטורי. ד"ר שרה מנדיק שמוכרת כתומכת גדולה של שנ"צ וכתבה את המדריך הקצר " קח שנ"צ! שנה את חייך" (תרגום חופשי שלי וPDF חינמי מצ"ב), הראתה באחד ממחקריה שפורסם ב2008 בקליפורניה והשווה שתייה של 200 מג קפאין (בערך כוס קפה) לשנת צהריים של 60-90 דקות וההשפעה על למידה וזכרון. היא הראתה ששנ"צ משפרת תפקוד הזיכרון, בעוד שקפאין שרובנו שותים כדי ללמוד עירניים יותר, לא הועיל ובמקרים מסוימים אפילו הזיק. הטענה הייתה שקפאין חוסם את מיצוק הזיכרון בהיותו חוסם של שליח עצבי, (אצטיל כלין) באזור יצירת הזיכרון במח (היפוקמפוס).
מחקריה של דר מנדיק ורבים אחרים, גם מישראל, וההבטחה המחקרית כי שנ"צ תשפר ביצועים ויכולות מוחיות, שיכנעו אפילו מספר חברות לתת לעובדים שלהן שנ"צ במשך זמן העבודה. ואנו מכירים מדינות שלמות שאצלם בחוק- שנ"צ. יש גם חברות שהקדישו חדר מעוצב במיוחד לשנ"צ עם ערסלים ואור דמדומים. כל זה להעלות את פוריות העבודה בשעות שלאחר מכן. ד"ר מנדיק טוענת כי בערך 40% מהאוכלוסייה הם שנ"צרים- הם מרגישים שהם צריכים, ובאמת יכולים להינות משנ"צ. אז אם גם אתם חושבים שאתם תוכלו להפיק מזה הרבה, איך הכי יעיל לישון צהריים?
הדרך הטובה ביותר לישון צהריים:
לפי מחקרים רבים, הדרך הטבעית ביותר היא על פי השעון הביולוגי שלנו וזה על פי רוב, ניחשתם נכון- בין PM2-4. הזמן הטוב ביותר נימצא בין 6-8 שעות לאחר שקמנו בבוקר. אבל הדרך הטובה ביותר גם תלויה במה אנו רוצים לקבל משנ"צ. כבר ב2009 הראו את הבדלים של שינה עמוקה, שנת חלום,REM, ומנוחה (זמן שקט ורגוע ללא שינה) על היכולת היצירתית לפתור בעיות. המחקר הראה ששנת צהריים שהכילה יותר REM הביאה ליצירתיות גבוהה בפתרון בעיות מילוליות, בעוד ששינה מאוחרת יותר ביום הביאה בעיקר מנוחה טובה לגוף, אך לאו דווקא שיפרה זיכרון. כדי לישון שנת REM, זה אומר שצריך לישון הרבה יותר, 60-90 דקות, כיוון שזה השלב האחרון במעגל שלבי השינה.
מחקרים מאוסטריה הראו שגם מספר שנ"צ קצרים, אפילו של 10 דקות יכלו להביא לשיפור ערנות מחסכי שינה בלילה הקודם משתתפים במחקר דווחו על פחות ישנוניות, יותר ערנות והראו ביצועים מחשבתיים עד שעתיים וחצי אחרי השנ"צ. זה מביא לרשימת ההמלצות על זמני שינה מומלצים בהתאם למה שרוצים להשיג. היום, יחד עם התקדמות הטכנולוגיה לחישה ביתית , יש כבר אפליקציות רבות ואפילו מסכות שינה חכמות שמנסות לסדר לנו את השינה. אלו עוקבות אחר גלי המח, ותנועות העניים כמו במעבדת שינה ומעירות אותנו לפי השינה האופטימאלית אליה כיוונו.
ומה באמריקה? כיוון שלישון בלילה זה חשוב, וכיוון ששינה ביום יכולה להועיל מאוד, המליצה האגודה הלאומית האמריקאית לשינה NSF על שינה של 20-30 דקות. המלצה זו עומדת טוב מול המחקר החדש שהראה שיפור בבריאות הלבבית בזמנים אלה ומסתדרת טוב גם עם המלצות ישנות יותר ל POWER NAP .
המלצות שלי:
זמן שינה מומלץ:
- 20-30 דקות עבור שיפור ערנות לעוד 3 שעות לימוד ופעילות. מרעננת, ממלאה מצברים. ישנים בשלבי שינה קלים וחוזרים לשגרה.
- 60 דקות שינה- טובה בעיקר לפני מבחנים. משפרת שימור עובדות, מספרים, שמות
- שינה של 90 דקות, מחזור שינה מלא. מביאה לשיפור יכולת זיכרון רגשי,זיכרון פרוצדוראלי ולשיפור יצירתיות
מתי לישון? הכי טוב 6-8 שעות מהשכמה, לרוב בין 14:00-16:00. לאלו עם נדודי שינה, עדיף לא לישון מאוחר יותר.
אז בנימה אישית…"יום שישי הגיע , והוא בא בדיוק בזמן" – לכו לישון צהריים ותיהנו מכל רגע.